۵۱ راه برای استفاده سالم از فناوری در محل کار

کار یکی از شایع ترین علل استرس است. برای مبارزه با استرس، باید سلامت و شادی خود را در محل کار در اولویت قرار دهید. اگر شغل شما به زمان و انرژی زیادی نیاز دارد، ممکن است رسیدن به آن دشوار به نظر برسد، اما غیرممکن نیست. استفاده سالم از فناوری در محل کار را در ادامه بررسی کرده ایم.

برای کمک به شما، فهرستی از نکات فنی را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید در زندگی روزمره خود از آنها استفاده کنید تا در محل کار شاد، سالم و سازنده بمانید.

نکاتی برای بهبود رفاه کاری

ارگونومی محل کار و سلامت کارکنان

1. از یک برنامه فیلتر نور آبی مانند f.lux استفاده کنید یا حالت تاریک را در دستگاه های خود تنظیم کنید تا اثرات نامطلوب نور آبی بر الگوهای خواب خود را کاهش دهید.

2. استفاده از ماوس و صفحه کلید عمودی ارگونومیک را در نظر بگیرید تا از فشار روی مچ دست خود جلوگیری کنید.

3. ایستگاه کاری خود را با سرمایه گذاری در لوازم جانبی فضای کاری ارگونومیک سفارشی کنید. برای راه اندازی دفتر یا ایستگاه کاری خود با استفاده از اصول و شیوه های طراحی مناسب محل کار، می‌توانید به نقاط بازرسی ارگونومیک ILO (اندروید | iOS) مراجعه کنید.

4. یک میز ایستاده اضافه کنید یا میز موجود خود را به نسخه ایستاده تبدیل کنید. تناوب بین نشستن و ایستادن می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید.

5. تمرینات ساده روی میز و حرکات کششی را انجام دهید تا به انعطاف پذیری عضلات و حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کند.

6. با PlayFitt که یک برنامه گیمیفیکیشن برای فعالیت بدنی شما است، تمرینات روزانه خود را دنبال کنید و چالش های سرگرم کننده را در طول مسیر تجربه کنید.

7. در صورت لزوم از برنامه های کمک به کارکنان برای حمایت از سلامت روان و رفاه کارکنان استفاده کنید. همچنین می‌توانید به منابع مفید مراجعه کنید و برای غربالگری در وبسایت سلامت روان آمریکا (MHA) ثبت نام کنید.

8. یک کلاس درمانی آنلاین جستجو کنید یا جلسات مشاوره با BetterHelp ترتیب دهید تا به شما کمک کند مشکلات شخصی خود را در چشم انداز قرار دهید و به طور مؤثر با آنها مقابله کنید.

9. چه بخواهید با تعهدات خانوادگی و کاری خود کنار بیایید، چه بخواهید احساس بهتری نسبت به خود و بدنتان داشته باشید، می‌توانید بازی های کاهش استرس را انجام دهید یا عادات مثبت اندیشی در خود ایجاد کنید. از Happify (اندروید | iOS) استفاده کنید تا با فراهم کردن فضای ذهنی مورد نیاز برای تمرکز بر سایر جنبه های زندگی، به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.

10. از یک برنامه ردیاب تناسب اندام مانند Fitbit (اندروید | iOS) برای نظارت بر فعالیت بدنی خود و تعیین اهداف تناسب اندام استفاده کنید.

11. از یک ساعت هوشمند یا دستگاه پوشیدنی استفاده کنید تا از شما بخواهد فعالیت بدنی، ضربان قلب و سایر پارامترهای سلامتی خود را کنترل کنید.

12. با استفاده از یک هدست باکیفیت به جای قرار دادن گوشی بین گوش و شانه از فشار دادن به گردن خود اجتناب کنید.

13. هیدراته بمانید. از برنامه Water Reminder (Android | iOS) برای تنظیم یادآورهایی برای نوشیدن آب در طول روز استفاده کنید.

14. با Fitness Blender از کلاس های تناسب اندام مجازی رایگان استفاده کنید. این برنامه جلسات تمرینی هدایت شده را ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند فعال بمانید و استرس را کاهش دهید.

15. برای فعالیت های مراقبت از خود، مانند تمرین تمرکز حواس با Calm (اندروید | iOS) وقت بگذارید.

16. با استفاده از برنامه هایی مانند Spotify (اندروید | iOS) یک لیست پخش از موسیقی های نشاط آور یا انگیزه دهنده ایجاد کنید تا خلق و خوی خود را در ساعات کاری افزایش دهید.

استفاده سالم از فناوری در محل کار: سازمان و بهره وری

17. برای مدیریت موثر قرارها، جلسات و مهلت ها، تقویم ها یا فهرست های کارهای خود را همگام سازی کنید. از Taskade (Android | iOS) برای ایجاد وظایف فرعی، سررسیدها، یادداشت ها و برچسب ها استفاده کنید.

18. اگر از خانه کار می‌کنید، ممکن است به نظر منزوی برسید. می‌توانید از ابزارهای کنفرانس ویدیویی مانند زوم (اندروید | iOS) استفاده کنید تا به راحتی برای اعضای تیم از راه دور خود در پروژه ها همکاری کنند.

19. از تکنیک پومودورو برای کار در دوی سرعت های کوتاه 25 دقیقه ای استفاده کنید – به شما کمک می‌کند رویکردی ساختاریافته برای پروژه ها اتخاذ کنید و روی اهداف کوچک و دست یافتنی تمرکز کنید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.

20. از نرم افزار های بهره وری برای مرورگر وب خود مانند StayFocusd برای مسدود کردن وبسایت های مزاحم در طول ساعات کاری استفاده کنید.

21. استفاده از نرم افزار دیکته صوتی را برای صرفه جویی در زمان و تلاش در نظر بگیرید و زمان خود را عاقلانه مدیریت کنید.

22. دسکتاپ مجازی و مانیتورهای متعدد را راه اندازی کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که به طور همزمان روی پروژه ها چند کار انجام دهید.

23. تلفن خود را در حالت پرواز قرار دهید تا روی کار در حال انجام تمرکز کنید و استرس بی مورد را از خود دور کنید.

24. استراتژی های مدیریت زمان را با یک الگوی ماتریس آیزنهاور (صفحه هوشمند) کاوش کنید یا از قانون پارتو (80/20) برای اولویت بندی کارها به طور موثر استفاده کنید.

25. برای جلوگیری از استرس و حفظ حجم کار سالم، وظایف را محول کنید. از ابزار مدیریت پروژه مانند Asana (اندروید | iOS) برای افزودن و فیلتر کردن وظایف و مدیریت بهتر گردش کار خود استفاده کنید.

26. با یافتن راه های جدید برای ابراز خلاقیت در محل کار، شغل خود را سرگرم کننده تر، سازنده تر و رضایت بخش تر کنید. برنامه های نقشه برداری ذهنی مانند Miro (اندروید | iOS) را برای سازماندهی جلسات طوفان فکری و تسهیل حل خلاقانه مشکلات امتحان کنید.

27. برنامه های تجسم هدایت شده به شما کمک می‌کنند تا اهداف خود را با جزئیات تجسم کنید و متعهد به دستیابی به آنها باشید. از یک برنامه تجسم سازی مانند EnVision (اندروید | iOS) برای افزایش انگیزه و ایجاد حس موفقیت استفاده کنید.

محیط کار و شرایط فیزیکی

28. عناصری مانند سیستم های روشنایی هوشمند را برای راحت تر کردن محیط کار خود معرفی کنید.

29. از یک برنامه نویز سفید مانند Atmosphere (اندروید | iOS) استفاده کنید تا حواس پرتی ها را تنظیم کنید و از صداهای آرامش بخش و ضربان های دو گوش در حین کار لذت ببرید.

30. شما نمی‌توانید آب و هوا را کنترل کنید، اما می‌توانید با نظارت و حفظ سطوح بهینه رطوبت، دما و کیفیت کلی هوا در محل کار راحت بمانید. برای بررسی میزان آلودگی هوا از اپلیکیشن های کیفیت هوا در گوشی هوشمند خود استفاده کنید.

31. از برنامه های طرح رنگ استفاده کنید تا بهترین ترکیب رنگ ها و پالت هایی را که باعث افزایش تمرکز و بهره وری می‌شوند، مانند رنگ های آبی و سبز، در فضای کاری خود بیابید.

استفاده سالم از فناوری در محل کار: سرگرمی ها، علایق و مهارت ها

32. به انجمن های سرگرمی آنلاین مانند Discord (اندروید | iOS) بپیوندید تا افراد و گروه هایی را پیدا کنید که علایق یا سرگرمی های شما را به اشتراک می‌گذارند و با آنها روابط پایدار ایجاد کنید.

33. حیوانات خانگی خود را به محل کار ببرید. داشتن حیوانات خانگی می‌تواند استرس را کاهش دهد، شادی را افزایش دهد و سلامت جسمی را بهبود بخشد. بسیاری از وبسایت های مفید برای سهولت مراقبت از حیوانات خانگی وجود دارد.

34. فعالیت های مجازی تیم سازی می‌تواند به شما کمک کند ارتباطات اجتماعی را با همکاران خود تقویت کنید و یک محیط کاری مشترک را تقویت کنید. Heads Up! (اندروید | iOS) یک برنامه عالی برای تزریق برخی از بازی های سرگرم کننده و فعالیت های یخ شکن به روال عادی کاری شما است.

35. برقراری ارتباط و حل تعارض مهارت های بسیار مهمی هستند و می‌توانند یک محل کار سالم را ارتقا دهند. با استفاده از یک الگوی حل تعارض از دانشگاه ایالتی وینونا، افراد و تیم ها می‌توانند تعارضات را به شیوه ای سازنده و مثبت شناسایی و حل کنند.

استفاده سالم از فناوری در محل کار: عادات و روال های شخصی

36. زمانی را برای خوداندیشی و قدردانی اختصاص دهید. با Reflectly (Android | iOS)، یک برنامه ژورنال سپاسگزاری و ردیابی خلق و خو، اهداف خود را ارزیابی کنید و زمینه هایی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنید.

37. عادت کنید که برای وعده های غذایی خود در هفته برنامه ریزی کنید. از برنامه ریز غذای رایگان Eatwell برای مرور دستور العمل ها و برنامه ریزی آیتم های منو برای هفته استفاده کنید. سعی کنید از پروتئین و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم، فیبر و غلات کامل استفاده کنید.

38. حفظ یک برنامه خواب ثابت برای سلامتی ضروری است. می‌توانید از حالت زمان خواب دستگاهتان استفاده کنید یا یادآوری ها را روی تلفن هوشمندتان تنظیم کنید.

39. سعی کنید از فعالیت های ساده مانند گوش دادن به کتاب های صوتی از Audible (Android | iOS) استفاده کنید، که می‌تواند به از بین بردن یکنواختی کار کمک کند و شما را درگیر کند.

40. مشارکت در خدمات اجتماعی یا داوطلب شدن در محل کار می‌تواند روابط جدیدی ایجاد کند و مهارت های کار گروهی را تقویت کند و روحیه کلی را در محل کار تقویت کند. برای یک شروع ساده، می‌توانید از Freerice، یک برنامه چیزهای بی اهمیت آموزشی، برای کمک معنادار به اهداف اجتماعی استفاده کنید.

41. با استفاده از Strava (اندروید | iOS) چالش های گروهی پیاده روی یا سواری را با همکاران خود تنظیم کنید. این می‌تواند در ایجاد حس رفاقت و کار گروهی که محیط کاری حمایتی را تقویت می کند، کمک زیادی کند.

42. داشتن عزت نفس و اعتماد به نفس می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت کنید و موفق شوید. با ThinkUp (اندروید | iOS)، می‌توانید از قدرت خودگویی مثبت برای تقویت احساس خوشبختی و افزایش انعطاف پذیری خود در برابر موقعیت های استرس زا استفاده کنید.

43. از یک الگوی هدف گذاری (Smartsheet) برای تعیین اهداف SMART استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و روی رشد حرفه ای خود تمرکز کنید.

44. پادکست ها می‌توانند به شما کمک کنند روز خود را شروع کنید، به شما الهام بخشد تا کارهای بیشتری انجام دهید، و دیدگاهی تازه و جدید در مورد چگونگی هوشمندتر کار کردن ارائه دهید. در طول رفت و آمد یا استراحت به پادکست های انگیزشی در TED (اندروید | iOS) گوش دهید تا الهام بگیرید.

45. با استفاده از روز اول (Android | iOS) یک مجله کاری برای انعکاس اهداف خود، پیگیری دستاوردها و بیان افکار و احساسات خود داشته باشید.

46. برای دستیابی به Inbox Zero مدیریت ایمیل آگاهانه را تمرین کنید. مرزها را تعیین کنید، صندوق ورودی خود را سازماندهی کنید و همیشه از چک کردن ایمیل ها خودداری کنید.

47. در خبرنامه های سلامتی یا نشریات مرتبط با سلامت مشترک شوید که منابع مفیدی برای تسهیل رفاه در محل کار ارائه می‌دهند.

48. چه با اضطراب دست و پنجه نرم کنید یا به دنبال راه هایی برای ایجاد انعطاف پذیری خود باشید، کارگاه ها و وبینارها می توانند منبع ارزشمندی باشند. می‌توانید از وبسایت انجمن اضطراب و افسردگی (ADAA) برای یافتن محتوای مفید در مورد موضوعاتی مانند مدیریت استرس، تاب آوری، یا مدیریت اضطراب استفاده کنید.

49. یاد بگیرید که به طور مشترک کار کنید و از نظرات تیم خود قدردان باشید. شما می توانید این کار را با توسعه تکنیک های گوش دادن فعال انجام دهید.

50. از ویژگی های رفاه دیجیتال در تلفن هوشمند خود برای تعیین حد و مرز برای مدت زمان استفاده از صفحه نمایش استفاده کنید.

51. ترتیبات کاری انعطاف پذیر مانند کار از راه دور را انتخاب کنید. حتی می‌توانید در برنامه های پرطرفدار کار از راه دور مانند Upwork برای بهبود تعادل بین کار و زندگی شغلی پیدا کنید.

با فناوری به تعادل بین کار و زندگی دست یابید

در محیط کاری پر سرعت امروز، اولویت دادن به شغل خود بر هر چیز دیگری می‌تواند وسوسه انگیز باشد. با استفاده از تمام این تکنیک ها و فعالیت ها، می‌توانید به کاهش استرس و اضطراب، افزایش آرامش و بهبود سلامت کلی و شادی در محل کار کمک کنید. علاوه بر این، مراقبت از سلامتی و تندرستی شما نه تنها از نظر حرفه ای برای شما سودمند است، بلکه به شما پاداش شخصی نیز خواهد داد.